загрузка...

ОБЪЕМ И КРАТНОСТЬ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ

При определении объема и кратности тренировочных нагрузок следует учитывать следующие основные закономерности:

1. Чем выше интенсивность нагрузки, тем меньше должен быть ее объем.

2. Чем ниже функциональная готовность занимающихся, тем ниже должны быть интенсивность и объем нафузки и выше ее кратность в недельном цикле занятий. Например, при допустимой пиковой нафузке 150—160 сердечных сокращений в 1 мин достаточно 2—3 60-минутных занятий в неделю; при пороге мощности нафузки, характеризуемой ЧСС 100 в 1 мин, необходимы ежедневные занятия (1—2 раза вдень).

3. Повторные нафузки в оздоровительной тренировке допускаются лишь после полного восстановления функций.

В специально проведенных исследованиях установлено, что оптимальная продолжительность тренировочной оздоровительной нафузки ограничивается периодом, когда наступает дискоординация в деятельности обеспечивающих мышечную работу физиологических систем. Этот период ха-

7. Медицинская валеология 193

Распределение нагрузок

Ш-И0, МО-/50,

w-w\

120-Ш

120-004

110-120

юо-ш -\

ЯНИН

№0-110-]

90-100 Н

а

50'Кпвт 20-49 лет

Таблица 2. Распределение нагрузок (оздоровительный бег) в двухнедельном тренировочном микроцикле

Стаж занятий

 

Время бега, мин

 

Дни 1-М недели

 

 

 

Дни 2-й недели

 

1-й

 

2-й

 

3-й

 

4-й

 

5-й

 

6-й

 

7-й

 

1-й

 

2-й

 

3-й

 

4-й

 

5-й

 

6-й

 

7-й

 

До 6 мес

 

-

 

-

 

20

 

-

 

20

 

-

 

30

 

-

 

-

 

20

 

-

 

20

 

-

 

30

 

6—12 мес

 

_

 

 

30

 

 

30

 

 

40

 

 

 

30

 

 

30

 

 

40

 

1—2 года

 

_

 

20

 

30

 

 

30

 

 

60

 

 

20

 

30

 

 

30

 

 

40

 

3 года— 5 лет

 

-

 

30

 

60

 

-

 

40

 

-

 

120

 

-

 

20

 

60

 

-

 

40

 

-

 

90

 

растеризуется снижением ударного объема крови и минутного объема, уменьшением потребления кислорода, достижением частоты ударов сердца на уровне максимальных возрастных значений и т.д.

Длительность фазы оптимального функционирования кислородтранспортной системы составляет 50—75% от максимальной продолжительности выполняемых нагрузок. Подобного рода исследования позволили графически отобразить зависимость между интенсивностью и объемом нагрузки в одном занятии (рис.).

Если интенсивность тренировочной нагрузки при III—IV— V уровнях соматического здоровья составляет 50—70% от максимальной, то считается вполне достаточной трех-четырех-разовая в неделю частота занятий по 30—40 мин каждое.

Одним из наиболее рациональных способов дозирования объема нагрузки, необходимой для выработки и поддержания высокого уровня функционального состояния и работоспособности, является использование так называемой очковой системы (К.Купер, 1968): 1 очко соответствует 7 мл потребляемого при работе кислорода в расчете на 1 кг массы тела. Практически здоровый мужчина должен набирать минимум 30 очков в неделю (при средней массе тела 70 кг это составляет 70 • 7 мл О2 • 30=150 л О2, что соответствует примерно 3100 кДж, женщина — 24 (120 л О2=2500 кДж). С учетом этого объема нагрузки разработаны тренировочные программы для занятий ходьбой, бегом, велосипедом, плаванием, скакалкой, спортивными играми и т.п.

Примерное распределение тренировочных нагрузок (оздоровительный бег) в двухнедельном микроцикле в зависимости от стажа занятий и подготовленности представлено в табл. 2 (В.М.Волков, Е.Г.Мильнер, 1987).

В зависимости от состояния здоровья и функциональной готовности рост нагрузок может отставать от приведенного графика или опережать его, но характер чередования нагрузки и отдыха должен оставаться неизменным.

194

Весь тренировочный цикл условно подразделяется на три периода — подготовительный, основной и поддерживающий, каждый из которых имеет свои задачи. Задачами подготовительного периода являются развитие и совершенствование двигательных навыков и умений. Реализации этих задач способствуют нагрузки невысокой интенсивности (на 10—20% ниже тренирующих величин), применяемые на протяжении 2—8 нед у впервые приступающих к оздоровительной тренировке. Начинать в этом случае нужно, как правило, с ходьбы (табл. 3).

Длительность основного периода определяется особенностями развития тренировочного эффекта, вплоть до достижения должных значений функциональных резервов для каждой возрастной группы (возрастно-половой). Мощность, объем и характер упражнений индивидуализируются в зависимости от уровня функционального состояния, пола, возраста.

В поддерживающий период физические упражнения используются в целях сохранения или дальнейшего совершенствования физического состояния. Длительность этого периода не ограничена, а перерывы в занятиях не должны превышать 1—2 мес.

Итак, при наличии информации о функциональных возможностях индивида (функциональный класс, уровень физического состояния или соматического здоровья) можно регламентировать интенсивность, объем, кратность занятий,

7* 195

If-

Таблица 3. Программа подготовительного периода оздоровительной тренировки в зависимости от возраста (ходьба, 5

 

 

 

 

 

 

40—45 лет

 

Неделя

 

ДоЗГ Дистан-

 

Время, мин

 

30—4" '•<'• Дистан­ция, км

 

Время, мин

 

Дистан­ция, км

 

Время, мин

 

1-я

 

1,6

 

1500

 

1,6

 

1700

 

1,6

 

1800

 

т я

 

1,6

 

1400

 

1,6

 

1 5 30

 

1,6

 

1600

 

3-я

 

1,6

 

1345

 

1,6

 

1415

 

2.4

 

2400

 

4-я

 

2,4

 

21 30

 

1,6

 

1400

 

2,4

 

22.30

 

5-я

 

2.4

 

21 30

 

2.4

 

21.40

 

3,2

 

31.00

 

6-я

 

2,4

 

2030

 

2,4

 

21.1.5

 

3,2

 

3000

 

их содержание, а также наметить их структуру, т.е. сформировать конкретную программу оздоровительной тренировки.

<< | >>
Источник: Апанасенко Г.Л., Попова Л.А.. Медицинская валеология / Серия «Гиппократ». Ростов н/Д.: Феникс— 248 с.. 2000

Еще по теме ОБЪЕМ И КРАТНОСТЬ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ:

  1. ДОЗИРОВАНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ В ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКЕ
  2. ПРИНЦИПЫ, МЕТОДЫ И СРЕДСТВА ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ
  3. Лекция 11 КЛИНИКО-ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
  4. ОСОБЕННОСТИ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ ЖЕНЩИН
  5. КОНТРОЛЬ АДЕКВАТНОСТИ И ЭФФЕКТИВНОСТИ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
  6. Лекция 12 МЕХАНИЗМЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО ДЕЙСТВИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
  7. Спортивно-оздоровительный туризм и особенности его развития в Российской Федерации
  8. Лекция 2. Физические лица как субъекты гражданских правоотношений 2.1. Понятие, элементы и виды гражданских правоотношений. 2.2. Правоспособность физических лиц. 2.3. Дееспособность физических лиц. 2.4. Место жительства гражданина. Признание гражданина безвестно отсутствующим и объявление умершим.
  9. § 7. Общее понятие о лице (и физическом в частности). Начало и конец физического лица Его правоспособность и дееспособность
  10. АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА СОТРУДНИКОВ
  11. ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ НОВЫХ НАВЫКОВ
  12. АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ОСУЖДЕННЫХ.