загрузка...

ДОЗИРОВАНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ В ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКЕ

Кардинальным фактором, определяющим эффективность оздоровительной тренировки, является дозирование в ней

физической нагрузки.

Дозирование физической нагрузки осуществляется по мощности (интенсивности), объему, кратности (продолжительности интервалов отдыха между занятиями), характеру отдыха (активный, пассивный), координационной сложности упражнений.

Существуют два основных принципа дозирования нагрузки в оздоровительной тренировке. Первый основан на возможности возмещения до оптимального уровня недостающих энерготрат, второй — на учете максимальных возможностей

занимающихся.

Пример использования первого принципа: группа молодых мужчин занята физическим трудом с суточным расходом энергии около 14 500 кДж. Сходная с этой другая группа (служащих) затрачивает не более 11 700 кДж в сутки. Разница в энерготратах составляет примерно 3000 кДж в сутки, или 14 500 кДж за рабочую неделю. Аналогичный расход энергии вызовет ежедневный бег в среднем темпе (10км/ч) в течение 1 ч, или пятикратный объем подобной нагрузки в

течение 1 нед (50 км).

Недостатки этого принципа (а он часто используется педагогами) очевидны; во-первых, он не учитывает характер производственной деятельности, приводящей к энерготратам; "оздоравливающей" нагрузкой может быть только та, . которая приводит к преимущественному развитию механизмов кислородного образования энергии и соответствующему расширению резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Таким образом, работа скоростно-силового характера, обеспечиваемая преимущественно бескислородными механизмами энергообразования, например, труд лесорубов, рабочих металлургической промышленности и т.п., хотя и классифицируется как тяжелый, с большими энерготратами, не предотвращает тем не менее развития неблагоприятных сдвигов в состоянии здоровья при ограничении способностей кислородного образования энергии. Во-вторых, указанный принцип не учитывает разницы в функциональных возможностях различных индивидов, входящих в данную профессиональную группу, и не позволяет дифференцировать нагрузку с учетом этого обстоятельства.

Второй принцип дозирования физической нагрузки в оз-

190

доровительной тренировке, основанный на учете функциональных возможностей индивида, более физиологичен и является преимущественным. Существует несколько способов дозирования нагрузки по мощности, основанных на этом принципе.

1. По относительной мощности — в процентах к максимальному уровню физической работоспособности.

2. По частоте сердечных сокращений.

3. По показателям максимального количества повторов упражнений.

4. Эмпирический — по субъективным ощущениям.

5. По уровню соматического здоровья индивида.

Использование каждого из них определяется конкретными условиями медицинского обеспечения оздоровительной тренировки (возможность обследования, возраст, состояние здоровья и др.).

Суть каждого из перечисленных способов заключается в следующем.

1. Дозирование по относительной мощности в процентах к максимально достигнутому уровню физической работоспособности требует предварительного использования функциональных проб с физической нагрузкой субмаксимальной или максимальной мощности, на основании которых определяется тренировочный уровень нагрузки. Этот уровень составляет 50—70% от максимальной физической работоспособности. Применение способа ограничено необходимостью предварительного углубленного обследования в условиях специальной лаборатории, хотя он и является самым точным.

2. Дозирование мощности по ЧСС основано на существующей линейной зависимости между мощностью нагрузки и сдвигами, возникающими в организме под ее влиянием. При этом могут использоваться как абсолютные показатели прироста пульса под влиянием нагрузки, так и относительные его значения по отношению к исходному или максимально достигнутому уровню. Относительные показатели частоты пульса нивелируют возрастные и индивидуальные различия и с высокой точностью характеризуют уровень нагрузки у лиц различного возраста и физического состояния. Однако необходимость проведения пробы с физической нагрузкой для установления максимально достижимой ЧСС снижает ценность использования относительных пульсовых критериев в практике массовой физкультурно-оздоровительной работы и повышает значимость абсолютных величин частоты пульса.

При определении интенсивности физических нагрузок по

191

частоте пульса используют три показателя: пороговая, пиковая и средняя ЧСС. Пороговая ЧСС — это наименьшая ЧСС (интенсивность), ниже которой не возникает тренировочного эффекта. Пиковая ЧСС — наибольшая ЧСС, которая не может быть превышена в процессе занятия. Средняя ЧСС соответствует средней интенсивности нагрузки данного занятия. Считается общепринятым, что пиковая ЧСС для начинающих оздоровительную тренировку без выраженных признаков заболевания составляет 180 минус возраст в годах. Для опытных физкультурников, имеющих значительный (более 3 лет) стаж занятий, предложена другая формула: ЧСС

=170—0,5 возраста.

3. Дозирование по числу повторений физических упражнений используется в занятиях, где превалируют гимнастические упражнения, или в так называемой круговой тренировке (поочередное, в определенном темпе выполнение упражнений на гимнастических снарядах или тренажерах, установленных по периметру зала или спортплощадки). Этот способ предусматривает предварительную пробу на максимальное количество повторов (МП) данного упражнения в течение определенного промежутка времени (до 30 с). Тренировочная величина нагрузки выражается в процентах от индивидуального максимума повторений (% МП) или в относительных единицах (-у- ; —• и т.п.).

В оздоровительной тренировке дозировка нагрузки находится в диапазоне Щ^ - Щ*-, т.е. 25-50% МП.

4. Эмпирический способ дозирования мощности нагрузки основан на анализе субъективных ощущений занимающихся. Отсутствие неприятных ощущений, свободное дыхание, желание продолжать тренировку — признаки хорошей переносимости нагрузки. Один из показателей адекватности нагрузки — так называемый разговорный темп (talk speed). Он характеризуется возможностью во время тренировки, например бега, легко вести непринужденную беседу. Если же бегун начинает задыхаться и отвечает односложными фразами, значит, интенсивность нафузки выше оптимальной. Важной характеристикой интенсивности нафузки может также служить так называемая степень усилий, определяемая субъективно. Тренировочное занятие должно проходить с интенсивностью вполсилы — три четверти силы.

5. Дозирование интенсивности допустимой нафузки по уровню соматического здоровья индивида представлено в табл.1. 192

Таблица 1. Допустимая мощность физической нагрузки (по ЧСС) в зависимости от уровня соматического здоровья индивида

Группа сомати­ческого здоровья

 

I

 

II

 

III

 

IV

 

V

 

Допустимая

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

пиковая частота пульса в оздоро­вительной тре­нировке

 

100-110

 

111-120

 

121-130

 

131-150

 

Более 150

 

Значительный диапазон пульсового режима оздоровительной тренировки в IV—V группах соматического здоровья определен с учетом возрастного ценза занимающихся: чем старше индивид, тем меньше "пульсовая" мощность тренировочной нафузки.

При несколько меньшей точности определения максимальных резервов функций индивида этот способ дозирования нафузки в то же время пригоден для назначения тренировочного режима при массовых обследованиях или самоконтроле без тестирования максимальной физической работоспособности.

<< | >>
Источник: Апанасенко Г.Л., Попова Л.А.. Медицинская валеология / Серия «Гиппократ». Ростов н/Д.: Феникс— 248 с.. 2000

Еще по теме ДОЗИРОВАНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ В ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКЕ:

  1. ПРИНЦИПЫ, МЕТОДЫ И СРЕДСТВА ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ
  2. Лекция 11 КЛИНИКО-ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
  3. ОБЪЕМ И КРАТНОСТЬ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ
  4. ОСОБЕННОСТИ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ ЖЕНЩИН
  5. КОНТРОЛЬ АДЕКВАТНОСТИ И ЭФФЕКТИВНОСТИ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
  6. Лекция 12 МЕХАНИЗМЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО ДЕЙСТВИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
  7. КОЭФФИЦИЕНТ ДЕМОГРАФИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ
  8. Рост экономической нагрузки на трудоспособное население
  9. 3.2. Оценка налоговой нагрузки, рентабельности и уровня зарплат
  10. 12.6. Внешние материальные потери и нагрузки
  11. Спортивно-оздоровительный туризм и особенности его развития в Российской Федерации
  12. Лекция 2. Физические лица как субъекты гражданских правоотношений 2.1. Понятие, элементы и виды гражданских правоотношений. 2.2. Правоспособность физических лиц. 2.3. Дееспособность физических лиц. 2.4. Место жительства гражданина. Признание гражданина безвестно отсутствующим и объявление умершим.